12 способов лучше спать ночью

Крепкий, длительный сон, засыпание и спокойный, полноценный сон без пробуждений. «Крепкий» ночной сон? У кого он бывает в наши дни?

Согласно статистическим данным, сообщенным Центрами по контролю и профилактике заболеваний, от 30 до 40 процентов мужчин и женщин спят менее семи часов за ночь. За последние 30 дней около трети взрослых непроизвольно засыпали в течение дня, и более 41 000 человек каждый год умирают или получают увечья из за того, что дремлют или засыпают за рулем.

Это довольно страшная статистика, но определенно не удивляет. Крепко спать семь часов непросто, особенно со стрессами на работе и в жизни, которые не дают покоя ночью. И не забывайте о вездесущих компьютерах и других устройствах, которые проецируют свет на наши оптические системы, постоянно нарушая наши циркадные ритмы.

Были сделаны многочисленные исследования по поводу важности сна для здоровья, исследования, связанные с продолжительностью сна, с негативным влиянием недосыпания, и были найдены способы достижения здорового, качественного сна. Правда заключается в том, что не все эксперты полностью согласны с некоторыми щепетильными вопросами, касающимися сна. В конце концов, каждый человек уникален с особыми потребностями и проблемами со здоровьем.

Примите во внимание эти советы и рекомендации о том, как победить недосыпание и просыпаться, чувствуя себя прекрасно:

12 советов как получить крепкий и здоровый сон

Забудьте правило

Забудьте правило о том, что ночью нужно спать восемь часов. По мнению экспертов, достаточно спать семь часов и немного больше. В обзоре 1,1 миллиона взрослых исследователи обнаружили, что у тех, кто спал чуть более семи часов, было меньше рисков умереть через шесть лет, чем у тех, кто спал больше или меньше семи часов. Фактически, риск смерти был выше у тех, кто спал больше, а не меньше. Не более семи часов сна за ночь обеспечивают лучшую познавательную способность, чем сон длительностью в восемь часов или больше.

Используйте красный свет

Воздействие света ночью в любой форме ‒ телевизор, сотовый телефон, ночник, ноутбук, может подавить производство мелатонина, гормона, который отвечает за синхронизацию цикла сна и бодрствования. Если вам ночью нужно немного света, чтобы помочь вам направиться в туалет, то используйте красное освещение.

Выполняйте физические упражнения в начале дня

Эксперты не могут прийти к согласию по поводу того, сколько временного интервала должно быть между тренировками и сном, но интервал должен быть как минимум в три часа. Для лучшего сна, упражнение должны выполняться утром. Независимо от вашего возраста, важно сделать упражнения приоритетом, так как они обеспечивают ряд различных преимуществ, включая улучшение качества сна.

Не употребляйте алкоголь

Конечно, рюмка или две перед сном могут помочь вам заснуть, но из за этого через несколько часов вы также можете проснуться или почувствовать беспокойство и / или вы проснетесь раньше обычного времени. Конечный результат ‒ меньше сна и беспокойный сон, не более.

Устраните отвлекающие факторы

Это означает, что вы должны выключить телевизор и компьютер, а ваш сотовый телефон держать подальше от ваших глаз (если вам нужно, чтобы ваш телефон оставался в комнате, держите его там, где вы не видите его). Повторимся, что свет от этих объектов может уменьшить уровень мелатонина. Если вы лучше засыпаете под небольшим шумом, выберите какую-нибудь успокаивающую музыку или приятную мелодию.

Постарайтесь не использовать будильник

Надеюсь, когда-нибудь вам не понадобится этот раздражающий объект. Если он вам и сейчас не нужен ‒ отлично. Если он вам необходим, не используйте кнопку «Дремать». Дисциплинируйте себя, чтобы встать!

Будьте последовательным

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Это означает ‒ в субботу и в воскресенье тоже! Работайте в соответствии с ритмами вашего организма, а не против них. В моем организме есть сумасшедший таймер, который заставляет меня ложиться спать в 10:24 вечера каждую ночь, а не в 10:23 или 10:25. По какой-то странной причине, это время, когда я засыпаю. Поэтому я ложусь в это время!

Определите свое чудодейственное средство

Ладно, возможно оно не чудодейственное. Однако, если у вас есть привычное занятие, которым вы можете заняться перед сном, и которое помогает вам заснуть и спать, будь то медитация, горячий душ или ванна, разгадывание кроссвордов, чтение, прогрессивное расслабление, то займитесь им. Но что бы вы ни делали, не делайте этого в постели. Занимайтесь всеми делами, не связанными со сном, вне постели, чтобы ваша спальня стала бы святилищем только для сна и секса, а не для работы и просмотра телевизора.

Пересмотрите свой дневной сон

Кратковременный (10-20-минутный) сон в середине дня может помочь, если вы действительно устали и чувствуете, что вы заснете за своим рабочим столом или за рулем. Однако, из за сна перед ужином вам может не удастся заснуть в оптимальное время.

Медитируйте перед сном

Медитация ‒ это мощный инструмент, помогающий расслабиться и избавиться от всех отвлекающих вас мыслей.

Занимайтесь сексом

Не секрет, что секс может заставить вас устать, а также снять стресс. Это два основных фактора для здорового сна. У мужчин секс способствует также высвобождению коктейля из гормонов после оргазма, что стимулирует сон, расслабление и снижение уровня тревоги.

Не боритесь

Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть в течение 20-30 минут, не расстраивайтесь. Вместо этого займитесь чем-то успокаивающим, например: почитайте, послушайте успокаивающую музыку, начните решать ребус, дышите глубоко или медитируйте. Во время таких занятий вы обязательно снова очень быстро заснете.

Недосыпание и ваше здоровье

Недосыпание может повлиять на каждый аспект вашей жизни. В то время как редкие проблемы со сном обычно не являются проблемой, хроническое недосыпание вызывает множество проблем. Например:

• Сильное недосыпание или пересыпание вызывает гипертонию, которая, в свою очередь, становится причиной сердечного приступа, сердечной недостаточности, нерегулярных сердечных сокращений и инсульта.
• Знаете ли вы, что недосыпание может снизить уровень тестостерона на 10 — 15 процентов? Это снижение эквивалентно старению на десять или более лет. Недостаточный сон и сопровождающий низкий уровень T также оказывают негативное влияние на ваше либидо, силу, способность концентрироваться и уровень энергии.
• Недосыпание способствует развитию резистентности к инсулину у людей с диабетом 1 типа, а также у здоровых людей, а продолжительный сон является важным фактором риска развития диабета 2 типа.
• Ожирение и увеличение веса связаны с недосыпанием, хотя эксперты не могут понять, как увеличение продолжительности сна влияет на потерю лишнего веса.
• Как исследования на животных, так и на людях показывают, что недосыпание отрицательно влияет на обучение, память и общую когнитивную функцию.
• Если вы испытываете недостаток сна, у вас могут также пострадать моторные рефлексы. Вы не хотите, чтобы это произошло, особенно, если вы ведете активный образ жизни.
• Новые исследования показывают, что сильное недосыпание может привести к повышенному уровню веществ, вызывающих воспаление (например: интерлейкинов, С-реактивного белка), что затем может привести к различным воспалительным заболеваниям и заболеваниям, связанным с метаболизмом.

Вы много работаете, много играете и хотите получать удовольствие от жизни в полной мере. Но вы не сможете этого сделать, если у вас не будет качественного и достаточно по продолжительности сна. Не позволяйте, чтобы недосыпание лишило вас возможности достичь высот!